생산성을 높이는 90분 루틴 만들기 – 울트라디안 리듬 활용법

 

생산성을 높이는 90분 루틴 만들기 – 울트라디안 리듬 활용법

1. 울트라디안 리듬이란 무엇인가?

현대인들은 하루 종일 높은 집중력을 유지해야 한다고 생각하지만, 사실 인간의 뇌는 일정한 주기로 에너지를 소모하고 회복하는 과정을 반복한다.

이를 *울트라디안 리듬(Ultradian Rhythm)*이라고 하며, 일반적으로 90~120분의 주기를 따른다.

즉, 인간의 집중력은 연속적으로 지속되는 것이 아니라 일정한 패턴을 따라 변화하는 것이다.

 

이 리듬을 고려하면, 90분 동안 집중한 후 반드시 휴식을 취해야 뇌가 최상의 퍼포먼스를 유지할 수 있다.

이를 무시하고 장시간 연속적으로 일을 하면 피로가 누적되고 집중력이 급격히 저하되며 생산성이 떨어진다.

 

따라서 90분 루틴을 활용하여 업무와 학습의 효율성을 극대화하는 것이 중요하다.

2. 90분 루틴의 기본 구조

90분 루틴을 효과적으로 활용하기 위해서는 아래와 같은 단계로 구성할 수 있다.

1. 집중 세션(90분): 단일 업무에 몰입하는 시간으로, 외부 방해 요소를 최소화해야 한다.
2. 휴식 세션(15~20분): 가벼운 스트레칭, 산책, 명상 등을 통해 뇌를 회복시킨다.
3. 반복 세션: 90분 루틴을 하루 3~4회 반복하여 최적의 생산성을 유지한다.

90분 루틴 실천 예시

• 오전 9:00 ~ 10:30: 중요한 프로젝트 업무 집중
• 10:30 ~ 10:50: 가벼운 스트레칭 및 휴식
• 10:50 ~ 12:20: 서류 작업 및 이메일 확인
• 12:20 ~ 13:00: 점심 및 산책
• 13:00 ~ 14:30: 창의적인 작업(브레인스토밍, 글쓰기 등)
• 14:30 ~ 14:50: 명상 및 눈 감고 휴식
• 14:50 ~ 16:20: 팀 회의 및 협업 작업
• 16:20 ~ 16:40: 티타임 및 가벼운 독서
• 16:40 ~ 18:10: 하루 마무리 및 정리 업무 수행

3. 90분 루틴을 최적화하는 방법

1) 집중 환경 조성하기

90분 동안 완전히 몰입하기 위해서는 집중을 방해하는 요소를 제거해야 한다.

• 스마트폰 알림 차단: 업무 중 SNS나 메신저 알림이 오면 집중력이 깨진다.
  방해 요소를 줄이기 위해 알림을 끄거나 ‘방해 금지 모드’를 설정하자.
• 작업 공간 정리: 깨끗하고 정돈된 공간은 집중력을 높이는 데 도움이 된다.
• 화이트 노이즈 활용: 집중력을 높이기 위해 카페 소음이나 자연 소리 같은 배경음을 활용하면 좋다.
• 조명 및 온도 조절: 따뜻한 색감의 조명과 적절한 온도가 집중력을 높이는 데 도움을 준다.

2) 신체 리듬과 맞추기

• 아침에는 창의적인 업무: 아침에는 뇌가 깨어나면서 창의적인 사고가 활발해진다.
  이 시간을 활용하여 글쓰기나 기획 업무를 수행하는 것이 좋다.
• 오후에는 반복적인 업무: 점심을 먹고 난 후 졸음이 올 수 있기 때문에, 상대적으로 반복적인 업무(이메일 확인, 자료 정리 등)를 배치하는 것이 효과적이다.
• 운동과 결합하기: 집중 세션 후에는 가벼운 운동을 하면 신체 에너지가 회복되어 다음 세션의 집중력이 향상된다.

3) 도파민 활용 – 보상 시스템 만들기

뇌는 보상을 기대할 때 더 높은 집중력을 발휘한다. 따라서 90분 세션이 끝난 후 작은 보상을 설정하는 것이 중요하다.

• 90분 업무 후 좋아하는 음악 듣기
• 집중 세션 후 간식 먹기
• 목표 달성 후 짧은 게임이나 유튜브 시청
• 산책하며 좋아하는 음료 마시기

이러한 보상 시스템은 뇌가 ‘집중 = 긍정적인 경험’으로 인식하도록 도와준다.

4. 울트라디안 리듬을 실생활에 적용하는 법

1) 학습과 업무에 적용하기

학생이나 직장인 모두 90분 루틴을 효과적으로 활용할 수 있다.

• 학생: 시험 공부 시 90분 동안 집중한 후 15~20분 휴식을 취하면 학습 효율이 증가한다.
• 직장인: 회의와 업무를 90분 단위로 나누면 불필요한 피로를 줄이고 생산성을 높일 수 있다.
• 프리랜서: 자기 주도적 업무 수행 시 90분 루틴을 활용하면 집중력을 극대화할 수 있다.

2) 피로를 줄이는 전략

90분 주기를 잘 따르더라도, 에너지가 쉽게 소진될 수 있다. 이를 방지하려면 다음과 같은 방법을 활용하자.

• 수분 섭취: 뇌의 75%는 물로 이루어져 있어 수분 부족 시 집중력이 저하된다.
• 명상 및 호흡 운동: 깊은 호흡은 뇌의 산소 공급을 증가시켜 피로를 줄인다.
• 식단 관리: 오메가-3가 풍부한 견과류, 블루베리, 연어 등은 뇌 기능을 향상하는 데 도움을 준다.
• 짧은 낮잠 활용: 20분 이하의 낮잠은 집중력을 높이는 효과가 있다.
• 자연 채광 활용: 자연광이 풍부한 환경에서 일하면 피로를 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움이 된다.
• 규칙적인 운동: 가벼운 유산소 운동은 뇌의 혈류를 증가시켜 집중력을 높인다.

3) 꾸준한 실천과 습관화

• 루틴을 기록하기: 90분 루틴을 실천한 후 느낀 점을 일지에 기록하면 습관 형성이 쉬워진다.
• 일관된 생활 패턴 유지: 일정한 시간에 집중하고 휴식하는 습관을 들이면 뇌가 자연스럽게 90분 리듬에 적응한다.
• 주기적 점검: 매주 루틴을 점검하고 개선할 부분을 수정하면 지속적인 성장이 가능하다.

5. 결론 – 90분 루틴으로 생산성 극대화하기

울트라디안 리듬을 활용한 90분 루틴은 단순한 시간 관리 방법이 아니라, 뇌의 자연스러운 생체 리듬에 맞춘 최적의 집중 전략이다.

90분 동안 온전히 몰입하고, 적절한 휴식을 취함으로써 피로를 최소화하면서도 높은 생산성을 유지할 수 있다.

 

이 루틴을 실천하면 단순히 업무 효율을 높이는 것뿐만 아니라, 장기적으로 건강한 집중 습관을 형성할 수 있다.

하루에 2~4번의 90분 세션을 적용해 보면서 자신에게 가장 잘 맞는 패턴을 찾아보자.

 

이를 꾸준히 실천한다면 집중력, 창의력, 생산성이 모두 향상될 것이다.